Iako kolesterol u osnovi nije loš za vas, zdravstveni stručnjaci kažu da visoke razine određene vrste kolesterola mogu prouzročiti nakupljanje masnih kiselina u arterijama, što može dovesti do ozbiljnih srčanih problema, uključujući srčane bolesti ili srčani udar. Prema Američkom udruženju za srce, povišeni kolesterol može biti genetski, ali također može biti uzrokovan pušenjem, lošom prehranom ili nedostatkom tjelesne vježbe. Ako aktivno pokušavate smanjiti kolesterol, uvedite ili povećajte određene količine zdravog voća, povrća, žitarica i mahunarki u svoju prehranu, što će imati pozitivan utjecaj i na vaše cjelokupno zdravlje.
Postoje dvije vrste kolesterola - HDL (lipoprotein visoke gustoće), koji se smatra dobrim kolesterolom, i LDL (lipoprotein niske gustoće), loša vrsta kolesterola. Stručnjaci kažu da dodavanje sastojaka s visokom razinom topivih i dijetalnih vlakana može imati najznačajniji utjecaj na smanjenje razine lošeg kolesterola. Mahunarke, koje uključuju grah, leću, slanutak, jedna su od najboljih stvari koje možete jesti za povećanje vlakana i smanjenje razine kolesterola.
Naravno, zdravstveni stručnjaci uvijek reklamiraju blagodati sirovog voća i povrća. Iako svi proizvodi imaju zdravstvene prednosti, oni koji su najbolji za snižavanje kolesterola uključuju banane, agrume, jabuke, šljive (i suhe šljive), grožđe i jagode. Čak i kuhano voće i povrće ima neke zdravstvene prednosti, ali ako želite povećati njihov hranjivi sadržaj, najbolje ga je jesti sirovo.
Donosimo vam namirnice čijom konzumacijom možete sniziti visoke razine lošeg kolesterola:
Zob
Zdjela zobenih pahuljica ili žitarica na bazi zobi sadrži topiva vlakna koja su neophodni hranjivi sastojci za snižavanje kolesterola. 250 grama zobene kaše sadrži četiri grama vlakana, prema USDA, što ovaj doručak čini izvrsnim dodatkom vašoj prehrani.
Grah
Grah sadrži puno vlakana i malo nezasićenih masti, što je dobitna prehrambena kombinacija za snižavanje kolesterola. Grah također može pomoći usporiti rast šećera u krvi.
Slanutak
Također iz obitelji mahunarki, slanutak sadrži jedan gram topivih vlakana i šest grama prehrambenih vlakana. Istraživanje iz 2014. pokazalo je da konzumacija samo jedne porcije slanutka dnevno može smanjiti loš kolesterol.
Patlidžan
Stručnjaci s Harvard Medical School-a kažu da je patlidžan niskokalorično povrće koje može pomoći u snižavanju lošeg kolesterola.
Jabuke
Određeno voće, uključujući jabuke, bogato je pektinom koji je prepun topivih vlakana i može smanjiti LDL (lipoprotein male gustoće). Same jabuke su pobjednički međuobrok, ali mogu se dodati i slatkim i slanim jelima za poboljšanje zdravlja.
Ječam
Jedna šalica kuhanog, bijelog ječma sadrži šest grama dijetalnih vlakana, što ga čini jednom od najhranjivijih namirnica koje možete jesti kada želite smanjiti kolesterol i ukupni rizik od srčanih bolesti.
Maslinovo ulje
Korištenje ekstra djevičanskog maslinovog ulja umjesto maslaca može pomoći u snižavanju razine LDL-a. Stručnjaci kažu da konzumacija jedne do dvije žlice (iako ne više) maslinovog ulja dnevno može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti i visokih razina kolesterola.
Leća
Leća je bogata proteinima i vlaknima te vam može pomoći da se duže osjećate sito, što također može pomoći kod gubitka kilograma. Leća sadrži jedan gram topivih vlakana i osam grama prehrambenih vlakana.
Plodovi mora
Određene vrste morskih plodova (losos, tuna i skuša) nemasni su proteini s visokim udjelom omega-3, što je neophodno za sprečavanje bolesti srca. Iako omega-3 ne moraju nužno snižavati LDL, oni mogu povisiti razinu HDL-a (dobrog kolesterola), što može koristiti vašem cjelokupnom zdravlju srca.
Orašasti plodovi
Studije pokazuju da konzumiranje samo 60 g orašastih plodova - bilo da se radi o bademima, indijskim oraščićima, kikirikiju ili orasima - dnevno može malo smanjiti razinu lošeg kolesterola. Orašasti plodovi također sadrže omega-3 i nezasićene masti, što može poboljšati zdravlje vašeg srca.
Naranče
Svi citrusi mogu pomoći u snižavanju kolesterola. Ako se pitate jesu li svježe naranče bolje od soka od naranče, Nacionalni institut za srce, pluća i krv kaže da jedna naranča ima šest puta više vlakana od jedne čaše soka od naranče.
Banane
Pojedite bananu samostalno ili je narežite na zobene pahuljice radi još topljivijih vlakana koja mogu smanjiti kolesterol. Jedna banana sadrži jedan gram topivih vlakana i tri grama prehrambenih vlakana.
Suhe šljive
Jedna šalica suhih šljiva bez koštica sadrži 12 grama dijetalnih vlakana, što čini ovo savršenom namirnicom za grickanje kada želite smanjiti visoku razinu kolesterola.
