Kako izgleda pravi zdravi doručak?

Namirnice za zdravi doručak

Prednosti doručka su brojne. Mnogi se slažu da se radi o najvažnijem obroku u danu koji će vam, ako koristite ispravne namirnice, pomoći u održavanju željene težine, ali i smanjiti šanse za nastajanje opakih bolesti poput dijabetesa tipa 2. Nedavna istraživanja su pokazala kako nas jedenje doručka može učiniti i sretnijima te poboljšati naše kratkotrajno pamćenje. Iz tog je razloga važno da posebno djeca prije odlaska u školu usvoje naviku zdravog doručka. Da biste iz doručka izvukli sve potencijalne koristi, namirnice koje koristite moraju biti hranjive. Mi vam predlažemo neke od njih koje možete kombinirati i napraviti odličan zdravi i ukusni doručak. Nemojte zanemariti ni važnost veličine porcija. Naravno, ona će ovisiti o vašoj dobi, aktivnostima, kretanju itd. ali načelno se nutricionisti slažu kako bi vaš jutarnji tanjur trebao sadržavati 25% proteina, 25% ugljikohidrata i 50 % voća ili povrća. Isto tako, nije se dobro „natjeravati“ na jedenje ujutro, ako jednostavno niste gladni. Pričekajte da ogladnite jer ćete u suprotnom, bez obzira na to koliko je zdravo, riskirati šanse za dobivanje suvišnih kilograma. U širokom luku izbjegavajte hranu kao što su različite vrste slanina, kobasica, lisnatog tijesta, čokoladica i keksa. 

Jaja su odličan i zdravi izbor za doručak
Jaja su odličan i zdravi izbor za doručak

Jaja 
Na prvo mjesto stavljamo jaja koja su posljednjih desetak godina bila pomalo ozloglašena namirnica okarakterizirana kao glavni krivac za kolesterol . No, to nipošto nije istina. Jaja su izvrstan izvor proteina - jaje prosječne veličine ima 70 kalorija i visokih 6 grama proteina. Ne morate se rješavati žumanjka zbog straha od kolesterola jer je dokazano kako su zasićene masti one koje povećavaju „loš“ kolesterol u krvi, a ne kolesterol iz hrane. U žumanjku se nalaze i brojne druge nutritivne tvari poput luteina, vitamina koji se nalazi i u kelju i špinatu i koji sprječava razne bolesti očiju. 

Zobena kaša
Zobena kaša

Cjelovite žitarice ili zobena kaša
Zdrava vlakna iz cijelih zrna žitarica i zobi mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka i kolesterola te su odličan izvor energije. Općenito, vlada krivo mišljenje kako su cjelovite žitarice ili pak zobena kaša obrok koji i nije naročito ukusan. No, to zaista nije tako. Možete ih obogatiti raznim suhim voćem i tako poboljšati ukus. Treba pripaziti na to da ne koristite punomasno mlijeko i na to da žitarice koje kupujete ne sadrže latentne šećere . 

Maslac od kikrikija ne mora biti loša namirnica
Maslac od kikrikija ne mora biti loša namirnica

Maslac od kikirikija
Možda će vas iznenaditi da se ova namirnica našla na listi poželjnih namirnica za doručak, ali vjerojatno niste znali da se u dvije velike žlice maslaca od kikirikija nalazi 8 grama proteina što je otprilike 20% ukupne dnevne količine proteina koju bi trebalo unijeti u organizam. Osim proteina koji će pomoći u reguliranju šećera u krvi, maslac od kikirikija sadrži i „dobre“ nezasićene masnoće koje su esencijalne za zdravo funkcioniranje našeg organizma. Kada svemu tome pridodamo i prefini ukus, ovo nam postaje jedan od omiljenih izbora za doručak. 

Voćna salata je lagani, zdravi i ukusni doručak
Voćna salata je lagani, zdravi i ukusni doručak

Voće
Banana, bobičasto voće ili lubenica. Potpuno je svejedno jer s voćem teško možete pogriješiti. Mi vam savjetujemo da vaš odabir bude u skladu sa sezonom u kojoj se neko voće jede jer ćete tako unijeti manje toksina kojima su nažalost većina voća i povrća danas izložena. Dobro je i da obratite pozornost na miks različitih vrsta voća jer ćete tako izvući maksimalnu korist od voća koje jedete. Primjerice, borovnice su bogate antioksidansima, a naranče vitaminom C. Voće je dobar izbor i kad se žurite i nemate vremena za sjedenje za stolom i doručkovanje. Jednostavno ubacite bananu u torbu i pojedite svoj zdravi doručak. 

Sami napravite zdravu verziju voćnog jogurta
Sami napravite zdravu verziju voćnog jogurta

Jogurt 
Jogurt je praktičan i zdravi izbor za doručak jer sadrži veliku količinu proteina. Grčki jogurt može sadržavati čak i duplo veću količinu proteina od običnog. Pazite se voćnih jogurta jer oni vrlo često sadrže latentne šećere i nemaju zapravo nikakve veze sa voćem i zdravom hranom. Puno bolji izbor je da sami ubacite komade svježeg voća u obični jogurt što je vrlo ukusno i tako znate sa sigurnošću da nikakvi dodatni šećeri nisu ubačeni. 

Naš omiljeni doručak je zeleni smoothie
Naš omiljeni doručak je zeleni smoothie

Smoothie 

Smoothie je posljednjih nekoliko godina stekao veliku popularnost jer se radi o kompletnom obroku koji sadržava sve hranjive tvari. Za bazu možete koristiti jogurt koji je krcat proteinima i onda po želji dodavati voće ili povrće. Nama je omiljeni zeleni smoothie u koji možete ubaciti špinat, blitvu, kelj, celer i krastavac. 

Prirodno cijeđeni sokovi su puno bolja opcija od onih kupljenih u trgovini
Prirodno cijeđeni sokovi su puno bolja opcija od onih kupljenih u trgovini

Cijeđeni sok
Sve što vrijedi za voće, vrijedi i za cijeđeni sok. To je zapravo voće samo u tekućem obliku i nekim ljudima tako puno više odgovara. U sokovima koje kupujete u trgovinama morate biti dosta oprezni jer ih zaista većina sadrži šećere koji su ništa drugo nego prazne i dodatne kalorije koje su k tome vrlo štetne za organizam. Najbolje je da sami ocijedite voće jer tako točno znate što ste koristili. 

Kava je, u normalnim količinama, zdravi napitak
Kava je, u normalnim količinama, zdravi napitak

Kava
Slično kao i sa jajima, i kava je prošla dosta negativne kritike u javnosti i medijima dok se nije ustalilo mišljenje da se radi o zdravom napitku koji, naravno ako se ne pretjeruje, može imati niz pozitivnih učinaka na naše zdravlje. Vjerojatno će sve žene razveseliti činjenica da kava ubrzava metabolizam i smanjuje vidljivost celulita. Zamka može biti u šećeru jer većina ljudi u kavu stavlja šećer. Mi vam savjetujemo da naučite uživati u kavi i bez naknadnog dodavanja šećera, a ako pak to ne možete, na tržištu se mogu pronaći neke zdrave zamjene koje onda možete koristiti. 


Slični članci: