Uz ovih 5 savjeta zaboravite na upalu mišića

Trening

Intezivno vježbanje oštećuje mišićno tkivo, no to je u redu, jer takva "ozljeda" mišića kao posljedica treninga otpora pridonosi hipertrofiji, odnosno povećanju mišićne mase - naravno, ako je trening odrađen ispravno. Kada oštetite mišićno tkivo intezivnim treningom, gotovo je sigurno da ćete osjećati bol u tijelu idućih nekoliko dana. Iako postoje mnoge teorije, kako i zašto se javlja odgođeni nastup boli u mišića, većina istraživanja ukazuje da je riječ o rezultatu receptora boli koji senzibiliziraju upalni odgovor na oštećenje mišićnog tkiva. Srećom, postoje načini kako se brzo oporaviti od muskulfibera, odnosno upale mišića. Koristite ovih 5 strategija odmah nakon treninga kako bi vam mišićno tkivo brže zaraslo i izgradilo se. 

HIDRATIZACIJA

Opće je pravilo unijeti količinu tekućine koju ste izgubili na treningu prije sljedećeg treninga. No ako nemate aparate koji vam to mogu mjeriti, postoji jednostavan test - ako boja urina podsjeća na boju soka od jabuke, vrijeme je da popijete još vode. Po mogućnosti, dodajte vodi agrume i malo soli.

MASAŽA

Svako novo intezivno vježbanje stvara male pukotine u vašim mišićima koje biste nakon treninga trebali napuniti proteinima. No to često nije dovoljno. Tajna koja će sigurno smanjiti bol u mišićima jest da pojačate cirkulaciju krvi pomoću masaže. Ako nemate vremena otići na jednu, jako će vam pomoći i spužvasta rola.

KOMPRESIJSKA ODJEĆA

Teorija koja stoji iza ove tajne nalaže da će vam kompresijska odjeća poput super uskih tajica, majici i ostalih uskih komada jače pogurati krv kroz vene te tako usporiti umor. No doista mora odjeća biti jako uska.

SPAVANJE

Vaše tijelo prirodno proizvodi kemijske spojeve koji služe za izgradnju mišića, kao što je hormon rasta, a njihova je proizvodnja na vrhuncu za vrijeme dubokih stadija spavanja. Najmanje sedam sati neprekidnog sna pomoći će vašem tijelu da se odmori i ojača mišićae Mnogi treneri savjetuju od osam do devet sati za pravilan oporavak.

OBROCI

Nedavna studija u časopisu Journal of International Society of Sports Nutrition propituje ideju treba li jesti proteine 30 minutna nakon vježbanja. Zaključak studije nalaže da biste trebali svakih nekoliko sati pojesti 20 grama visokokvalitetnih proteina. Puno je važnije imati ove manje obroke, nazove "protein pulsing", nego jednu veliku dozu. Dok konzumiranje proteina nakon vježbanja osigurava njihov unos, oni vam neće pomoću pri izgradnji mišića.


Slični članci: