Olimpijski nutricionisti savjetuju: što jesti ako trenirate?

Ženski trening
Ženski trening

Ako želite biti poput sportaša na Olimpijskim igrama (a tko ne želi?), evo što kažu razni nutricionisti koji savjetuju vrhunske sportaše: Nije sve u treningu! Vi ste ono što jedete! Naravno da je na Olimpijadi intenzitet treninga povećan, ali ono što sportaši i sportašice jedu je puno važnije od samog treninga!

Neki osnovni prehrambeni savjeti što jesti prije i poslije treninga, a oko kojih su se svi stručnjaci složili su:

  1. Nikad ne preskačite doručak!

Jedna od najvećih pogrešaka sportaša je da ujutro na prazan želudac idu trčati. Kad se ujutro ustanete iz kreveta, vaša razina šećera u krvi je već niska i treba vam odmah nešto ugljikohidrata, npr. jedan toast. Ako niste navikli jesti ujutro, počnite s nečim malim... Prije treninga popijte čašu soka od jabuke da vam se želudac privikne, a zatim dodajte komad toasta... Miješanje proteina je u redu (krem sir, kikiriki putar, jogurt...), ali tako usporavate pražnjenje želuca...

  1. Ostanite hidratizirani!

To je najvažnije! Pijenje vode za vrijeme treninga je ok, ali ne smijete početi trku praznog želuca. Trebate i prije i uvijek piti vodu. Pijenje vode je dugotrajan proces! Svaki sportaš bi trebao popiti po kilogramu svoje težine od 0,15 dl -  0,29 dl dnevno. Tijekom cijelog dana, pogotovo treninga, tako ćete izbjeći bilo kakav želučani problem!

  1. Potaknite imunološki sustav!

Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti da ostanete uspješni u svom sportu je da ste zdravi! Da bi bili zdravi, trebate dobru količinu antioksidansa i super namirnica u vašoj prehrani. Uključite cjelovito zrnje, proteine te šareno voće i povrće u svoju svakodnevnu prehranu – kaže Beth potičući svoje sportašice da jedu zdravo. Što je više boja na vašem tanjuru, to je obrok zdraviji! Također preporučuje svakodnevno uzimanje multivitamina te grčkog jogurta koji je izvrstan probiotik pogotovo pomiješan s voćem, orasima i lanenim sjemenjem, kao bonus antioksidansa.

  1. Uzimajte više željeza!

Prema riječima stručnjaka, manjak željeza vas može usporiti i povećati rizik od ozljeda u bilo kojem sportu. U svoju prehranu uključite žitarice, zobene pahuljice, crveno meso i špinat.

  1. Nikad ne držite dijetu!

Najveća pogreška sportašica je kad smanje ili ograniče unos kalorija u svoj organizam, kako bi smršavjele. To uzrokuje smanjenje ugljikohidrata u tijelu koji su neophodni za treniranje, što opet može dovesti do sloma mišića, jer vaše tijelo s vremenom počinje trošiti proteine kao alternativni izvor goriva.

  1. Naprotiv, pojačajte ugljikohidrate!

Ako čekate dan prije utrke da pojedete ugljikohidrate, to je prekasno! Trebate se usredotočiti na prehranu svaki dan, jer opet konzumiranje previše ugljikohidrata odjednom vaše tijelo ne može kompletno iskoristiti, tako da pohranjuje višak ugljikohidrata kao mast. Kako bi se osigurali da ne jedete previše noć prije utrke, jednostavno samo zamijenite porciju proteina ili povrća s porcijom ugljikohidrata.

  1. Nakon treninga, povratite snagu!

Odmah nakon što završite trening (u roku od 30 minuta), trebali biste uzeti miješano proteine i ugljikohidrate, npr. popiti čašu čokoladnog mlijeka ili shake. To će pomoći smanjiti bol i oporaviti vaše mišiće. Najbolje: u roku 5 minuta od završetka treninga popijte vode ili energetsko piće. U roku od 15 do 20 minuta spoj 20% proteina i 60% ugljikodrata, a u roku jednog sata pojedite npr. sendvič od integralnog kruha s nemasnim mesom ili jajima, sa salatom i nadjevom. U svoju prehranu uvrstite više orašastih plodova, kelja i višanja...


Slični članci: