Što učiniti kada ne možete zaspati?

Nesanica
Editor's pick by Tea Filipović

Tea Filipović, urednica Design, Lifestyle i Culture rubrika na Wall.hr portalu

4 ujutro je - mjesec sjaji, pas hrče, a na televiziji jedino tarot majstori proriču budućnost. No vi ste budni. Buljite u strop, u odjeću na podu, svjetleći sat, unutrašnjost svojih kapaka ili se pak jednostavno pretvarate da spavate. Znate da je san prijeko potreban za zdrav život i normalno funkcioniranje idućega jutra, ali jednostavno ne ide. Prepoznajete li se u ovome, evo nekoliko savjeta kako napokon zaspati na vrijeme.

1. „Higijena spavanja“

Stvaranjem „higijene spavanja“ zagarantirano je minimalno 7 sati kvalitetnog sna svake noći. „Higijena spavanja“ sadrži točan raspored dnevnog i noćnog spavanja kojeg možete kreirati pomoću niza aplikacija na svom smartphonu ili tabletu. Ključno je korištenje kreveta samo za spavanje i intimu te podrazumijeva izbacivanje korištenja televizije, laptopa, mobitela, ispijanja kava i kasnih večera netom prije spavanja. Obavezno je stvaranje rutinskog procesa koja neće zbunjivati tijelo i um te uređivanje spavaće sobe kao prostora koji služi isključivo za relaksaciju (pri tome je potrebno obratiti veliku pozornost na udobnost kreveta).

Aplikacije za bolji san
Aplikacije za bolji san

2. Izađite iz kreveta

Ako ležite budni u krevetu, šaljete si pogrešnu poruku. U tom trenu vi svoje tijelo trenirate da ne spava u krevetu, već da tamo samo leži. Ponavaljajući to više puta i neprestano se iznova frustrirati, navikavamo tijelo da u spavaćoj sobi ne spavamo dobro. Zato ako ne možete zaspati u roku od 15-20 minuta, protegnite se, obujte papuče i izađite iz sobe. Radite nešto opuštajuće i nestimulirajuće poput slušanja glazbe, čitanja knjige, čišćenja kuće ili pranja suđa. Također, preporuča se tuširanje jer se nakon njega temperatura tijela spušta i stvara efekt umora.

Pročitajte nešto prije sna.
Pročitajte nešto prije sna.

3. Relaksacijske tehnike

Jedan od najboljih načina „samouspavljivanja“ jest onaj pomoću meditacije. No, ako se i ne bavite jogom, ova jednostavna tehnika lako je usvojiva: pratite svoje udisaje i izdisaje. Fokusirajte se na dijelove tijela koji se pomiču dok dišete i pokušajte pratiti rad srca. Druga tehnika vezana je za mišičnu relaksaciju i obuhvaća cijelo tijelo. Krenite od nožnih prstiju prema čelu i svaku skupinu mišića stisnite na 5 sekundi i opustite. Ujedno ćete tijelo pripremiti za san i jutro. Treća tehnika vezana je za vizualizaciju. Zamislite se na nekom mirnom i ugodnom mjestu, no nemojte stvoriti sapunicu od toga. Također, nemojte brojati ovce. Brojane ovaca spada pod „mentalno-distrakcijsku tehniku“ jer se njome koristimo svaki puta kada ne možemo zaspati te mozgu šaljemo signal: „ne mogu spavati, ne mogu spavati, ne mogu spavati".

Meditacija
Meditacija

4. Ublažite tjeskobu

Često ne možemo zaspati jer nam se motaju kojekakve brige po glavi. Tada je mozak u punom pogonu i tijelo se ne može opustiti. No i za ovaj problem postoje rješenja. Ako se ne možete natjerati da doslovno o ničemu ne razmišljate, zapišite svoje probleme tijekom dana ili noći i pronađite rješenja za njih. Ako rješenja nema, zašto se opterećivati dalje. I prestanite neprestano gledati na sat. To će vas samo dodatno uznemiriti.

Zapisivanje problema može pomoći.
Zapisivanje problema može pomoći.

5. Potražite pomoć

Ako vam ništa od navedenih savjeta ne pomaže, obratite se liječniku. Također, ako vas problem sa spavanjem muči tijekom dana nemojte odmah odjuriti u lijekarnu po tablete za spavanje. Dugoročno vam to može samo jako naškoditi i nikako pomoći.

Potražite pomoć.
Potražite pomoć.

Slični članci: