Sexy do ljeta: Vježbe za ruke i leđa

Gotov je naš drugi tjedan vježbanja u First Fitness and Squash Toweru. Čeka nas još puno posla, ali nam treninzi postaju sve draži i draži. S nama je danas bio Dominik Bezak, tener u First Fitness and Squash Toweru koji nam je svaku vježbu najprije demonstrirao i savjetovao kako ju što pravilnije izvesti. Danas su nam na rasporedu bila leđa i ruke, ali smo nekoliko serija vježbi posvetili i trbušnjacima. Svaki trening započinjemo kardio vježbama - brzim hodanjem ili laganim trčanjem. To radimo 15 minuta i služi nam kao zagrijavanje. U nastavku pogledajte koje smo sve vježbe izvodili - pratite nas i vježbajte s nama i dalje. #sexydoljeta

Prva vježba  bila je za ruke i leđa. Izvodi se u 3 serije po 15 ponavljanja, a težinu utega određujete prema mogućnostima.

 Drugu vježbu smo odradili na strunjači uz pomoć pilates lopte i druge manje lopte. Ovo je izvrsna vježba za ruke, trup i leđa. Želite li lijepo oblikovana leđa, nemojte preskakati ovu vježbu. Lezite na pilates loptu, a petama se oslonite uz zid. Lopta neka bude po sredini trupa, a rukama se čvrsto držite na podu. Primite manju loptu u ruke i lagano podižite trup prema natrag, ali tako da glavu pritom ne zabacujete nego držite ravno. U trenutku kad ste se podignuli, loptu iz jedne ruke prebacite u drugu -  treba izgledati kao da činite krug s njom. Pri spuštanju se opustite i izdahnite. Ponovite 3 serije po 12 puta.

 Kako bi se leđa i ruke malo odmorile, odlučili smo prijeći na vježbanje stražnje lože i nogu. Na nekoj malo povišenoj površini - nama je to bila klupica, podižite jednu, a odmah i drugu nogu. Ponovite za svaku nogu 8 puta u tri serije.

 Ponovo se vraćamo vježbanju ruku i prvi put od početka vježbanja dižemo utege. S obzirom da dosad nismo vježbali, početna kilaža od 15 je sasvim dovoljna. Podižite 10 puta i izvedite 3 serije.

 Iza je slijedio možda najteži dio treninga - sklekovi. S obzirom da je svima koji vježbamo ovo bio prvi put da smo izvodili tako zahtjevnu vježbu, 3 serije od 10 ponavljanja je zaista dovoljno za prvi put. Kao pomoć nam je poslužilo uteg. Važno je da pri izvođenju ove vježbe, pazite da su vam kukovi nagnuti prema naprijed, a tijelo ravno. Ovo na slici je samo početni položaj. Marini, pobjednici našeg #sexydoljeta nagradnog programa, ovo je bila najteža vježba pa je nakon 3 neuspješna pokušaja odustala od izvođenja. Do kraja našeg programa u sedmom mjesecu će uspjeti sigurno. 

 Kako bismo ponovo odmorili ruke, prešli smo na trubšnjake. Ovu smo vježbu već izvodili, a važno je da se prilikom izvođenja oslanjate na laktove koje gurate prema naprijed. Morate osjećati kako rade trbušni mišići. Težinu utega prilagodite prema mogućnostima. Mi smo, kao početnici, vježbali s 15 kilograma.

 Zadnja vježba za danas su čučnjevi. Želite li je lijepo oblikovanu i čvrstu guzu, čučnjeve jednostavno ne smijete preskakati. Kao pomoć, tj. oslonac nam je poslužila sprava, za koju smo se uhvatili prilikom podizanja iz čučnja. Ponovo, radimo tri serije po 15 ponavljanja.

Kao i uvijek, zadnjih 15 ili 20 minuta odrađuju se kardio vježbe. Nama je to danas bilo trčanje. Pratite nas, čitajte i vježbajte s nama #sexydoljeta


Slični članci: