Sexy do ljeta: 4.trening - Vježbe za cijelo tijelo

#sexydoljeta
#sexydoljeta

Otvorili smo drugi tjedan vježbanja u sklopu našeg nagradnog programa #sexydoljetaFirst Fitness and Squash Toweru. Krenuli smo standardno s 15 minuta kardio vježbi na traci za trčanje. Nakon zagrijavanja uslijedilo je vježbanje na strunjači koje smo prema savjetima trenera Saše Mejovšeka kombinirali s rastezanjem i vježbanjem nogu i stražnjice na konopu za istezanje s ručkama. To nam je bila prva vježba koja se sastojala od podizanja i spuštanja stražnjice kao u čučnjevima, s razlikom da se pri podizanju trup podizao prema naprijed oslanjajući se na snagu ruku i mišiće ramena i lopatice. 

Idealna vježba za učvršćivanje bedara i stražnjice, ali i jačanje ruku
Idealna vježba za učvršćivanje bedara i stražnjice, ali i jačanje ruku

 Gornja se vježba radila u 4 serije po 15 puta, a u pauzama od svake serije, radili smo vježbe na strunjači. Prva je bila uz pomoć pilates lopte - podizanje stražnjice i privlačenje pilates lopte petama prema sebi. Cilj je što više podignuti kukove i stražnjicu i zadržati se kratko u tom položaju, a pri spuštanju ne ih spustiti do kraja na strunjaču već ostati u ravnom položaju, poput daske.  Vježba se također radila po 15 puta u 4 serije. Ovom ćete vježbom učvrstiti stražnjicu i stražnji dio bedara. 

Vježba uz pomoć pilates lopte za stražnju ložu i stražnji dio bedara
Vježba uz pomoć pilates lopte za stražnju ložu i stražnji dio bedara

 Još jedna odlična vježba za taj dio tijela izvodi se tako da legnete na strunjaču i oslonite se koljenima i laktovima na pod. Što je moguće više podignite jednu nogu u zrak, ali tako da vam laktovi, trup i leđa budu stabilni. Ostanite kratko u tom položaju - zadržite nogu u zraku na sekundu ili dvije i pritom stisnite stražnjicu. Pri spuštanju noge, nemojte ju vratiti skroz na strunjaču nego ju držite iznad poda. Pokušajte izvesti 15 ponavljanja za svaku nogu.

 Dolazimo do nezaobilaznih trbušnjaka za koje ovaj put nismo koristili pomoć pilates lopte. Izvodili smo ih na strunjači i tako da su nam noge podignute pod kutom od 90 stupnjeva, a trup podižemo što je moguće više prema njima. Ruke su ispružene, a glava pri vraćanju tijela ne smije dotaknuti strunjaču.

 Posljednja vježba na strunjači rezervirana je za još jedno učvršćivanje stražnjice. Lezite na leđa, a noge skupite u koljenima. Ruke su uz tijelo, a jednu nogu prebacite preko druge kao na donjoj slici. Oslanjajući se na ruke, podignite stražnjicu i zadržite položaj nekoliko sekundi. 15 puta ponovite za jednu, a potom i drugu nogu.

 Ne zaboravite na kraju trening završiti kardio vježbama. Nama je to danas bilo 10 minuta na Orbitreku i 10 minuta na traci za trčanje. Čitajte nas i vježbajte s nama. #sexydoljeta


Slični članci: