Pravilno disanje - pola zdravlja

#dANAs.nazdravlje by Ana Gruica

Ana Gruica diplomirana je glumica, strastvena ljubiteljica sportova i zdravog načina življenja. Apsolventica je specijalističkog diplomskog studija na Kineziološkom fakultetu u Splitu - smjer rekreacija i fitness.

Ana Gruica

Udahni, izdahni! Previše puta smo čuli te riječi. U doktora kao djeca, na satovima tjelesno zdravstvene kulture, prije važnog ispita, za vrijeme sportskih takmičenja, pri samoj rekreaciji, čak i na porodu. Čuli smo te riječi, a da zapravo nismo pridavali preveliku pažnju istima. Jednostavno smo mislili da je disanje puka potreba za preživljavanjem.

"Kada udišemo, u organizam unosimo kisik nastao fotosintezom I koristimo ga za stvaranje energije potrebne tijelu. Pri izdisaju izbacujemo ugljični dioksid, otpadni produkt organizma koji nam je suvišan, ali je biljkama apsolutni neophodan za fotosintezu."(Barnard 1982.)

No, današnjim istraživanjima, napretkom opće medicine i one specijalizirane za sport uspostavilo se kako je disanje uistinu bitna komponentna kako za opće zdravlje, tako i za sportske performanse.

Kad je samo vježbanje u pitanju, disanje postaje prava umjetnost. Udisanje i izdisanje je puno je kompliciranije nego što mislimo. Disanje se može opisati kao spontani, ritmički mehanički proces. Grčenjem i opuštanjem (kontrakcija i relaksacija) mišića tijekom disanja nastaje kretanja plinova iz vanjskog okoliša u pluća i obratno, čime tijelo dobiva plinoviti medij za razmjenu plinova.

Aktivna faza – udisanje

Kretanje zraka prema plućima je aktivna faza vanjskog disanja, ili udisanje. Ono je uzrokovano širenjem zida grudnog koša i spuštanjem prečage naniže. Udah povećava volumen pluća i u njima stvara područje niskog tlaka. Budući da je veći tlak izvana, zrak prodire u pluća.

"Iz nekoliko je razloga bolje disati kroz nos nego na usta. Kao prvo, nosom možemo omirisati zrak koji udišemo. Nadalje,nos ima ugrađen filter u obliku nosnih dlačica koje zaustavljaju veće čestice prašine koje bi, inače, mogle nadražiti osjetljivu površinu pluća. I naposljetku, krv što dotječe u nosnu sluznicu zagrijava zrak koji udišemo. Čak i za studenih dana udahnutu zrak će se, dok stigne do stražnjeg dijela grla, zagrijati na temperaturi približnu tjelesnoj."(Barnard 1982.)

Pasivna faza-izdisanje

U pasivnoj fazi vanjskog disanja - izdisanje, ošit se podiže naviše a zid grudnog koša se sužava, što dovodi do povećanja tlaka unutar pluća. Nakon što se otvori glotis, tlak unutar pluća izbacuje zrak, zajedno sa oslobođenim CO2 iz krvi, u atmosferu.

Pri maksimalnom udahu promjer grudnog koša povećava se za 20%. Normalna broj dišnih ciklusa je 12 udisaja u minuti, a zapremina udahnutog zraka pri jednom udahu je oko 500 ml. Prema tome,minutni volumen disanja(ili količina zraka koja prođe kroz pluća), prosječno je oko 6 litara u minuti.

Ljudi se često pitaju - Trebamo li udahnuti kroz nos, a izdahnuti kroz usta?

S obzirom da većina nas uzima disanje zdravo za gotovo i uopće ne razmišljamo o njemu, ništa ne poduzimamo u vezi njega, vrlo često obolijevamo.

Bez obzira kakvu aktivnost započinjali, način disanja nije nešto što nam prvo padne na pamet. Glatko i učinkovito disanje je ključno za dostavljanje kisika tijelu za pravilno izvođenje svih funkcija. Pravilno disanje također pomaže sportašima da duže vježbaju sa manje uloženog truda, bez bolova i sa smirenim umom.

Kakve veze imaju limfni čvorovi s disanjem?

Budući da često ne možemo utjecati na smanjenje unosa toksina u naš organizam, važno je utjecati na izbacivanje toksina iz organizma. Sustav koji je zadužen u našem organizmu za izbacivanje štetnih tvari je limfni sustav. Limfni sustav je neka vrsta kanalizacijskog sustava u našem tijelu. Za protok krvi imamo srce koje svojim pumpanjem pomaže cirkulaciji krvi kroz tijelo. Limfni sustav nema takvu pumpu, pa je za protok limfe najvažnije disanje. Mišićne aktivnosti prilikom disanja potiču protok limfe - pomažu da se toksini izbace iz tijela. No, ponekad samo disanje nije dovoljno, pogotovo u stresnim situacijama kad unosimo više toksina u sebe na ovaj ili onaj način. U tom slučaju plitko disanje nije dovoljno pa je potrebno duboko disati.

Mišićna aktivnost prilikom dubokog disanja masira unutarnje organe i pospješuje probavu i apsorpciju hranjivih tvari kao i odbacivanje toksina. Disanje regulira srce i krvni tlak kao i protok energije kroz cijelo tijelo, a time i učinkovitost većine fizioloških funkcija. Dubokim disanjem pojačavamo protok limfe, što ubrzava izbacivanje štetnih tvari, jača imunitet, i čini nas zdravima.

Što je uopće dijafragma?

Disanje koje pospješuje zdravlje je sporo i duboko.

Bitno je znati da nije dovoljno napuniti pluća kisikom, već treba postići to da kisik iz pluća dođe do svih tkiva i stanica. Kako bi kisik mogao ukloniti bolesti, on se mora dostaviti ne samo u pluća i ne samo u krvotok - nego i u stanice i tkiva u tijelu. Većina ljudi nije u mogućnosti dobiti odgovarajuće količine kisika u stanice i tkiva - dijelom zbog loše kvalitete zraka u gradovima, zbog nepravilnog disanja (brzo i plitko) ili napornih aktivnosti koje iscrpljuju kisik.

Rješenje i lijek je u osvještavanju važnosti pravilnog disanja i vježbanju pravilnog disanja.

Dijafragma je mišić koji se nalazi između grudnog koša i stomaka. Njena najznačajnija uloga jest proces disanja jer se njenim kontrakcijama smanjuje i povećava pritisak u grudnom košu te je posljedica ulazak i izlazak zraka iz pluća.

Što ne treba raditi?

Uobičajeno je kod osoba kada neku vježbu izvode po prvi put zaustavljati svoj dah u određenoj poziciji. Ovaj znak možete prihvatiti i kao pretjerano istezanje tijela. Umjesto toga, opustite se, uzmite zraka ponovo i vratite se u svoju pozu ali sada laganije. Zadržavanje zraka  neka vam bude znak da je uloženo previše napora i uzmite pauzu. Usmjerite svoje napore ponovo, dižite i uskočite u potrebnu pozu kad se osjetite spremni.

Sve u svemu, uravnoteženost i zdravlje organizma ovisi o frekvenciji i dubini disanja, ali i o kvaliteti zraka prilikom disanja. Nije samo bitno kako dišemo nego i što udišemo. Ako prakticiramo trčanje ili bilo koju drugu sportsku aktivnost prilikom koje pojačano udišemo zrak, gledajmo da to nije usred smoga i prometom zagađenih ulica jer tako samo pojačano zagađujemo svoj organizam. Svježi zrak, pogotovo direktno iz šume ili nekog drugog prirodnog okruženja je najbolje što možemo priuštiti svome dišnom, limfnom i obrambenom sustavu.  Prestanak pušenja, ispravljanje lošeg tjelesnog držanja i čuvanje od alergija i astme su također vrlo važni za pravilno disanje. Bez obzira da li smo na prvom krugu trčanja ili četvrtoj četvrtini košarke, dišimo pravilno da nam to poveća potencijal za uspjeh!

U nekoj od slijedećih kolumni detaljno ću vam približiti i tehnike disanja za pojedine sportove, kao i tehniku disanja opuštanja. Pratite nas!


Slični članci: