Je li moguće uskladiti godišnji odmor i vježbanje? Moguće je. Evo kako.

#dANAs.nazdravlje by Ana Gruica

Ana Gruica diplomirana je glumica, strastvena ljubiteljica sportova i zdravog načina življenja. Apsolventica je specijalističkog diplomskog studija na Kineziološkom fakultetu u Splitu - smjer rekreacija i fitness.


Ana Gruica

Udaljeni ste stotinama kilometara od rutine, okruženi iskušenjima na godišnjem odmoru – hranom, pićem i – odmaranjem? Kako ćete se natjerati ustrajati u svom fitness režimu i nastaviti s vježbanjem?

Nedavno je istraživanje provedeno nad tisuću Amerikanaca pokazalo kako polovica putnika ne zaboravlja svoju fitness rutinu na godišnjem odmoru, no čak 81 posto ispitanika poklekne pred iskušenjima koja su pred njih postavljena i previše se prepuste uživanju u hrani na odmoru.

Što se tiče izbora mjesta treninga, uvijek se može naći način ako postoji volja, tako da ćete sigurno moći pronaći kutak za sebe i svoje dnevne rutine. Nije loše raspitati se i u turističkim uredima u mjestima u kojima odsjedate za prijedlog  jer je to postalo gotovo neizbježna ponuda i informacija koju nudi većina turističkih ureda.

Tako se može naći više načina i mjesta kako održati formu postojećem, ne opteretiti se, družiti se s najbližima i uživati u aktivnom odmoru.

  1. VJEŽBE S VLASTITOM TEŽINOM:

Vježbe s vlastitom tjelesnom težinom izvodite na tako da tijekom treninga koristite isključivo vlastitu težinu, bez druge sportske opreme i utega. U ovom načinu treninga aktivira se veći broj mišićnih skupina, stoga je takav trening vrlo učinkovit, a i vrlo praktičan jer je moguće trenirati svugdje i uvijek.

Vježbe se sastoje od 3 serija. Među serijama napravite vrlo kratke odmore (na primjer 10 – 15 sekundi), a nakon treće serije (nakon završenoj vježbi) uzmite si 1 - 2 minute odmora. Svrha vježbe s vlastitom tjelesnom težinom je, kao i kod bilo koje druge vježbe, napredovanje. Vaš zadatak je da vježbe prilagodite svom napredku. Ako ste u prvom tjednu napravili 15 sklekova, onda ih u drugom tjednu napravite 16. Svaki slijedeći tjedan dodajte broj ponavljanja, jer ćete samo na takav način dobiti snagu i izdržljivost.

Nemojte zaboraviti na zagrijavanje i ohlađivanje tijela:
 
Prije svakog oblika vježbanja trebate prvih 5 do 10 minuta namijeniti zagrijavanju. Nije zdravo da tijelo opteretite visokim intenzitetom, zato mora zagrijavanje imati nizak intenzitet. Na taj način ćete osigurati da budu vaši mišići spremni za tjelesni napor, a osim toga ćete na taj način izbjeći eventualne povrijede. Ohlađivanje je jednako važno kao i zagrijavanje. Ako završite trening bez ohlađivanja, mliječna kiselina ostatne u krvi i tijelo ostane kruto i umorno. 

Evo i jedan primjer vježbanja na youtube kanalu koji kaže da se vrhunski trening može odraditi u svega 7 minuta.

Trening vlastitom težinom u trajanju od 7 minuta: 

7 Minute Workout to lose weight fast, burn fat and tone your body
  1. TRČANJE:

– sportska oprema u kojoj i inače trenirate
(tenisice, kratke hlače/tajice, majica kratkih rukava (ili dugih ako je prohladno ili vjetrovito), sunčane naočale, šilterica i bočica vode
– sat sa štopericom i/ili smartphone s nekom od aplikacija za praćenje vremena i tempa trčanja te udaljenosti koju ste pretrčali.

Ako ne posjedujete uređaj za mjerenje udaljenosti i tempa trčanja, sada je pravo vrijeme da naučite slušati svoje tijelo i odradite trening „na osjećaj“, koji treba biti ugodan, bez zamarajući i trajanja 30 do 45 minuta (može i više ako procijenite da vam je ugodno).

Svakako, prvi bi izbor trebao biti zemljana podloga no, kako smo sve više svjedoci da našim obalama prevladavaju beton ili asfalt, poslužit će i takva staza. Valja napomenuti da treba pripaziti na izbor doba dana za trening ljeti. Najbolje je što ranije ujutro ili kasnije navečer. Predložio bih rano ujutro, kada okruženjem vlada mirnoća i tišina, pa trčanje uz more i svježinu morskog zraka, koji ima i blagotvoran i velik zdravstveni učinak na respiratorni sustav našeg tijela, može djelovati iznimno opuštajuće i smirujuće. Pripazite u tom slučaju da se previše ne opustite i odlutate u mislima te se dovedete u stanje ozlijeđenosti, do čega može dovesti trenutni gubitak koncentracije.

Upute za trčanje na plaži:

How to Go Running on the Beach
  1. BADMINTON:

Badminton je sport koji se igra reketom, a u kojem se susreću ili dva pojedinca ili dva para. Igrači igraju na svojoj strani pravokutnog terena podijeljenog mrežom po sredini. Igrači reketom udaraju badmintonsku lopticu tako da pređe mrežu i padne u suprotnu polovicu terena, a s ciljem da je protivnik ne uspije vratiti. Loptica se smije udariti samo jednom prije nego što se uputi preko mreže. Poen počinje servisom jedne od strana, a završava kad loptica dodirne tlo.

Badminton je također vrlo raširen vid rekreacije, pogodan i za igru u prirodi, bez mreže ili pravila, zbog čega se često od neupućenih ne doživljava kao ozbiljan sport, dok je to doista tehnički zahtjevan sport koji od natjecatelja uz vještinu traži i izdržljivost, snagu i brzinu.

Pravila badmintona:

https://www.youtube.com/watch?v=OUpTPRtEITY 

  1. ODBOJKA NA PIJESKU:

Zbog pijeska koji otežava kretanje, u odbojci na pijesku se troši puno više kalorija nego u dvoranskoj odbojci. Sat vremena igranja odbojke na pijesku može potrošiti i do 700 kalorija, što naravno ovisi o intenzitetu vježbanja, formi igrača, njegovoj težini te drugim faktorima. Upravo zbog niza činjenica koje utječu na kalorijsku potrošnju, i dostupni podaci o potrošnji kalorija u 60 minuta igranja odbojke na pijesku značajno variraju.

Osim potrošnje kalorija, odbojka na pijesku je izvrsna kardio aktivnost koja pozitivno utječe na kardiovaskularno zdravlje, a ako govorimo o mišićnim skupinama koje se aktiviraju tijekom igranja onda je najveći naglasak na nogama, ramenima, rukama i mišićima corea. Odbojka na pijesku će vam pomoći da dobijete mišićni tonus i dobijete te jako željene izdužene, vretenaste mišiće.

Najveći utjecaj odbojka na pijesku ima na mišiće corea koji sudjeluju u servisima, blokovima, napadima, ali i svim eksplozivnim pokretima općenito. Također, za ovaj sport je vrlo važna snaga i izdržljivost nogu, posebno fleksibilnost zglobova zbog puno trčanja i skokova.

Fleksibilni zglobovi su preduvjet dobrog kretanja po terenu te zaštite od ozljeda. Uz njih, vrlo važno je rame kao zglob te rameni mišići. Zglob šake također je u igri kod upućivanja i primanja servisa, blokova, dodavanja lopte suigraču ili napada pa je prije svakog igranja odbojke na pijesku važno zagrijati zglobove za napore koji slijede.

U slobodnoj varijanti sve što treba je odgovarajući ravni prostor na pješčanoj plaži ili terenu, odbojkaška lopta i mreža. Kako je riječ o športu koji je najčešće vezan uz plaže, natjecatelju su su skladu s tim uvijek bosi i često odjeveni u kupaće kostime, te dok će djevojke odabrati dvodijelni sportski kupaći kostim, muški često koriste nešto šire kupaće gaćice i majice bez rukava. Zbog sunca neizbježni detalj su i sunčane naočale ili kape s šiltom.

Pravila odbojke na plaži:

https://www.youtube.com/watch?v=RRoJt99uVss

  1. BICIKLIZAM:

Bicikliranje je jedan od najučinkovitijih rekreativnih aktivnosti jer su aktivirane sve mišićne skupine, a uz redovitu vožnju, vaše tijelo vrlo brzo će se oblikovati i postati fit. Nakon dva do tri tjedna redovitog bicikliranja bit ćete ponosni na savršen oblik svojih nogu jer pedaliranje zahtjeva rad svih mišića nogu. Također su aktivni i mišići donjeg dijela leđa i trbušni mišići koji zadržavaju pravilan položaj tijela na biciklu.

Želite li izgubiti višak kilograma koje ste nakupili za vrijeme zime, ugodno ćete se iznenaditi pozitivnim rezultatima nakon redovitog bicikliranja. Prosječna osoba s oko 60 kilograma u sat vremena vožnje može potrošiti i do 500 kalorija, a ona od 80 kg oko 640 kalorija. Želite li otopiti više kalorija, pojačajte intenzitet vožnje.

Biciklističke staze u Kontinentalnoj Hrvatskoj

„Inin Put“ počinje na mostu između Privlake i Mirkovaca te ide do Đeletovaca. Dugačka je 29,5 km i cijeli put je asfaltiran. Sveti Martin na Muri, 35 km dugačka s asfaltnom i makadamskom podlogom počinje od Spa resorta Sv.Martin do Pleškovca , stoga ako ste zainteresirani za aktivni odmor i vožnju biciklom, preporučujemo vam ovu biciklističku stazu, koja će vam se zasigurno svidjeti.

Biciklističke staze u Istri

Tartufina je 35 km dugačka, asfaltne i makadamske podloge, a proteže se od Buzeta te slikovitim istarskim krajolikom kružno preko Senja i Male Hube. Casanovina staza počinje u Vrsaru, a njezina 23 km idu po asfaltu i makadamu preko Funtane i Limskog kanala do Marasa, u blizini ove staze u Istri možete naći smještaj pa ćete vaš aktivni odmor iskoristiti na pravi način.

Biciklistikče staze na Kvarneru

Ruta Grobnik – Novi Vinodolski je dugačka 55 km i iako je cijelim putem asfaltirana, težinski faktor joj je 4/5 te je stoga preporučena samo iskusnim biciklistima. Nešto lakša je 27 km dugačka staza Riječine – Grobnik koja počinje u Dražicama, a put  joj je dijelom asfaltiran, a dijelom makadam. Dok traje turistička sezona, ova staza na Kvarneru je veoma popularna za bicikliste.

Biciklističke staze u Dalmaciji

Ruta Gornja Banda do Cavtata svoje ishodište i kraj ima u Cavtatu. Put joj je makadamski i asfaltiran te joj je dužina 26 km. Vinske staze su dugačke samo 4 km, ali imaju jako oštar uspon po makadamu i poljskom putu te zahtijevaju veliku kondiciju, počinju u Novalji. Iz Stare Novalje do plaže Zrče i Caske prostire se 10,5 km dugačka ruta Kamenolom kojom ćete se voziti po makadamu. Jedna od najkraćih je Kolan, vozite se po makadamu 2,5 km, ali njome možete doći do Paga i Novalje.

Predivna priča o putovanju biciklom:

Happenstance: Life on a Bike
  1. VESLANJE I RAFTING:

Veslanje spada u jedan od fizički najzahtjevnijih sportova, ali je na svoj način specifičan te ga nema smisla uspoređivati sa nekim drugim sportovima što neki često rade (npr. triatlon, trčanje i sl.).

Jedan je od rijetkih ekipnih sportova koji ne uključuje loptu, što znači da za mlađe uzraste ne može biti vrlo zabavan čak niti na početku. Od samog početka ovo je sport za koji je potrebna određena doza ozbiljnosti i discipline, mazohizma i otpornosti na bol. Poželjno je da se djeca počnu njime baviti u 12-16 godini, iako nije kasno ni sa 18 ako su se već bavila nekim zahtjevnijim sportom. Genetske predispozicije kao visina, snaga ili osjećaj za ritam su vrlo korisne za vrhunske rezultate, ali karakteristika koja garantira uspjeh jest upornost.

Uz sve pozitivne efekte bavljenja veslanjem kao što su izgradnja mišićne mase, povećanje izdržljivosti, disciplina i timski rad, najčešće dolaze i negativne posljedice. Ne zato što je to neizbježno, već zato što treneri često propuštaju priliku da vas nauče pravilnim metodama zagrijavanja, istezanja, razgibavanja, kao i tehnikama veslanja i dizanja utega.

U svakom slučaju, veslanje je sport u kojem će se mnogi pronaći, od početnika do veterana.

Želite biti aktivni dok traje vaš odmor u Hrvatskoj?

Spustiti se u malom gumenom čamcu niz divlje brzace rijeke Dobre, Cetine, Zrmanje, Kupe ili Une, nije za one slabih živaca. Rafting na rijeci Zrmanji je izuzetno zanimljiv u jesen, dok ne traje turistička sezona, a osim raftinga  moguća je šetnja po prekrasnom krajoliku i plivanje. Od Kutine preko Zagreba i Karlovca do Gospića proteže se rijeka Una. Kako nije previše „divlja“, rafting na Uni se preporuča za obitelji s djecom. Odlučite li svoj odmor provesti u jednom od apartmana u Karlovcu provozajte se do Generalskog Stola, te se okušajte u raftingu na slapovima Mrežnice, smještaj neće biti problem, jer i ovim krajevima je turistička ponuda velika. Osim već nabrojanih, svi željni adrenalina trebaju se iskušati u raftingu i na Kupi u Gorskom kotaru, na Cetini, koja je nezaobilazna, posjetite li Makarsku, Brele ili Omiš i iskusiti prave čari koje vam Hrvatske rijeke nude za aktivni odmor. Na 70 km od Zagreba počinje rafting-avantura na Dobri koja i nije baš tako „dobra“  i smatra se jednom od zahtjevnijih. Ne smijemo zaboraviti Savu koja ima prilično miran tok u Slavoniji, a kod Samobora se pretvara u snop brzaca koji nisu previše opasni te je idealno odredište za obiteljsku avanturu.

Tehnika veslanja:

veslanje
  1. PLIVANJE:

Ukoliko se nalazite na moru, a želite nastaviti svoje svakodnevne treninge koje provodite kod kuće, evo prijedloge kako ih prilagoditi novim uvjetima.

Obratite pažnju da trenirate u vrijeme kada vam sunce neće otežavati trening te pokušajte uskladiti trening s dnevnim obrocima. Neka budu barem dva sata nakon obilnog obroka. Savjetujemo jutarnje treninge kad sunce još nije visoko ili pred večer kada je sunce u zalasku. Osim toga, kod plivanja morate obratiti pažnju da plivate kada je more mirno kako vam ne bi smetalo kod plivanja.

Odabrane dionice pokušajte plivati kraul, leđnom i prsnom tehnikom, a dupin samo izuzetno ako ste ovladali njime. Ukupno pokušajte preplivati 800 – 1000 metara. Kod plivanja kraul i leđnom tehnikom ne morate obraćati pažnju na brzinu plivanja. Kod prsne tehnike pokušajte održavati nešto veću brzinu.

Plivanje različitim tehnikama će izazvati dovoljno opterećenje za vaše mišiće.

Neka dionice za pojedine tehnike budu nešto kraće (50 metara) jer će plivanje leđnom i prsnom tehnikom biti naporno. Pauze između dionica neka budu dovoljno duge (30 – 60 sekundi) da možete slijedeću dionicu preplivati bez zaustavljanja. Zadnje tri dionice od 50 metara pokušajte isplivate sa ubrzanjima tako da na kraju svake od njih brzina bude maksimalna moguća. Nakon završetka ovog treninga ostanite još kratko vrijeme u vodi kako bi se isplivali i odmorni izašli iz vode.

Za ovakav trening morate dobro zagrijati cijeli organizam. Na suhom se dobro zagrijte i razgibajte ramena. Ulaskom u vodu prvo otplivajte kraulom lagano 100 metara. Nakon toga otplivate šest dionica po 50 metara kraul, leđnom i prsnom tehnikom na način kako ste završili zadnje tri dionice u prošlom obliku treninga – s ubrzanjem na kraju dionice s kratkim pauzama između dionica.

Tehnika disanja pri plivanju:

https://www.youtube.com/watch?v=pesi_zocmrM 

  1. PLANINARENJE:

Bilo rekreativno bilo profesionalno, uživati se može i u planinarenju. U takvoj vrsti odmora uživaju sve dobne generacije. Svaka hrvatska regija obiluje brežuljcima i planinama s različitim vrstama uspona kategoriziranima po težini, pri čemu svaki od njih omogućuje i ovladavanje novim znanjima i vještinama. Različite planinarske škole i škole u prirodi polaznike mogu obučiti osnovnim znanjima ključnima za siguran uspon, a svima onima koji nešto iskustva već imaju mogu pomoći da svoja znanja primijene u nekim drugim okolnostima. Kretanje u planinama osnovno je i početno znanje koje svaki planinar treba usvojiti, kao i vrste te način hodanja, planinarske markacije, zatim vještine upotrebe kompasa i planinarske karte te metode orijentacije. Znanja se dodatno proširuju i oplemenjuju, ovisno o zahtjevnosti terena te godišnjem dobu.

Jedno od najposjećenijih mjesta je Nacionalni park Paklenica, izvrsna lokacija i za šetnju i za uspone. Takvih i sličnih mjesta diljem zemlje gotovo je bezbroj – Dinara, Velebit, Biokovo, Mosor, Medvednica, Samoborsko i Žumberačko gorje, Risnjak, Samarske i Bijele stijene na Velikoj Kapeli te brojne druge. Uz planinarenje, navedene lokacije pružaju i mogućnost boravka i smještaja u planinarskim objektima koji uz smještaj nude i tradicionalna jela, čime se doživljaj potpuno zaokružuje.

Jedan sentimentalan filmić o planinarskom domu Mosor: 

Planinarski dom "Umberto Girometta" - Mosor

Nekoliko extra savjeta:

  1. ZAŠTITA OD SUNCA:

Prilikom odlaska na trening za vrijeme sunčanog razdoblja dana, svakako koristite šiltericu mekanijih i laganijih materijala koji su prozračni te nikako nemojte zaboraviti sportske sunčane naočale kako biste u svakom trenutku imali potpunu kontrolu nad terenom po kojem trčite. 

  1. PREVENCIJA OZLJEDA:

Iskoristite pješčanu plažu (ili jako sitne kamenčiće) za vježbe za stopala, koje u tom slučaju odrađujte bosi. Dodatnu korist svakako će donijeti i masaža stopala pijeskom ili sitnim kamenčićima. Uz to, nemojte smetnuti s uma ni vježbe za koljena, čime ćete zaokružiti kvalitetan trening koji sadrži sve dijelove kao i treninzi koje provodi vaš trener. Prije same provedbe vježbi za stopalo uvjerite se da pješčana plaža ne skriva neke neželjene oštre predmete i sl.

  1. KRENUTI NA VRIJEME I DOVOLJNO RANO:

Vjerujem da ćete biti ponosni na sebe što ste dan, iako ste na godišnjem odmoru, začinili zdravim načinom razbuđivanja i rekreacije. Važno je napomenuti – ako trčite ujutro, nemojte puno vremena ostaviti od trenutka buđenja do početka trčanja – to vrijeme, u kojem razmišljate „bih li ili ne bih“, varljivo je i možda prevagne ovaj dio „ili ne bih“ te tako propustite predivan dio dana – dio dana po kojem se dan poznaje. Dakle, buđenje + umivanje + oblačenje i obuvanje i pravac na trening.

  1. TEKUĆINA:

Ne zaboravite na jednu važnu stavku, a to je unos i nadoknada izgubljene tekućine. Budući da se radi o dobu godine kada vladaju visoke temperature, izbjegavajte gazirana i alkoholna pića. Osvježiti se možete i konzumiranjem voća s velikim udjelom tekućine (lubenica, dinja, breskva, jabuka, grožđe… 

  1. LAGANA HRANA PRIKLADNA LJETI:

Pri izboru hrane također povedite računa te izaberite laganiju i lako probavljivu hranu (juhe, salate i sl.) kako dodatno ne biste opteretili probavni sustav.


Slični članci: